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老人每周要做150分钟中等强度活动

2014年01月07日11:36    来源:扬子晚报    手机看新闻
原标题:老人每周要做150分钟中等强度活动

  95岁的高龄,每天跑5公里,81岁时获得两块金牌,这确实让人感觉不可思议。施秀英老人的健身经历至少有三点值得我们关注,一是她长年坚持锻炼,每天的活动时间都在1个小时以上;二是,她每天的活动都有一定的强度,甚至是跑步这种形式;三是,老人不仅做跑步、蹬车等全身有氧运动,还要做一些 “俯卧撑”、“引体向上”等增加肌肉力量的练习。

  2010年,世界卫生组织发布了体力活动全球建议,对各个人群都给出了进行体力活动的建议,其中给65岁以上老人的建议主要有这样几条:

  1.老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动;

  2.有氧活动应该每次至少持续10分钟;

  3.为获得更多的健康效益, 老年人增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度;

  4.活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动;

  5.每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

  需要解释一下的是,所谓中等强度就是指活动时微微气喘和出汗的强度,而所谓有氧运动一般也是指快走、慢跑、游泳、跳舞等等不是让人感觉特别累的全身运动。结合以上的几条,可以看出施秀英老人每天的锻炼方法和内容是有科学依据的。这里针对老年人,我们提出锻炼的三条建议:坚持活动,适度活动,自我监控。

  长寿是多因素综合作用的结果。长寿老人的经验通常可用“坚持活动,处世乐观,生活规律,营养适中,戒烟少酒,讲究卫生”24字概括。“坚持活动”切忌三天打鱼两天晒网,终身坚持,适量活动,才能取得祛病延年的效果。马寅初教授既是闻名中外的人口学家,又是享年百岁高龄的寿星,他的三条长寿诀窍之一就是“恒动”。持之以恒,经常运动。马老一生既勤于动脑,又勤于动手足,他几十年如一日地坚持健身走步,每天要走六七千步,即使晚年体弱多病,也不间断。

  江苏省体科所群体中心副主任 李森

(来源:扬子晚报)


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