“吃”掉小腹這塊肥肉 為了“比基尼橋”拼了【2】

　　所有動作皆可一個人狀況調整，在此是以個人做的次數為主，不代表每個人剛開始的強度都要一樣，一步步來，慢慢的就可以達到自己可以承受的強度。

　　上腹訓練動作

　　上腹訓練動作 入門版

　　躺在墊上，雙腳屈膝，手掌貼平放在大腿上，用上腹的力量把手往上向膝蓋摸，摸到膝蓋算一下，過程中手掌都要貼合不能離開，每組10~15下，慢慢增加到每組30下不休息。

　　躺在墊上時，不要全身癱軟的躺下去，背部肌肉是呈現自然的弧度，雙手的大拇指和食指合成三角形，放在自己的鼠蹊部，若呈雙手平方的三角形就是正確的，若是傾斜的三角形，表示你把身體的力量全放在脊椎上了，趕緊調整姿勢吧！

　　進階版01

　　上腹訓練動作 進階版

　　1、平躺在墊上，雙腳屈膝，雙手往天花板方向伸直，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　2、平躺在墊上，雙腳屈膝，雙臂往兩旁張開伸直，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　進階版02

　　3、平躺在墊上，雙腳屈膝，手掌朝上放在臀部兩側不碰地，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　4、平躺在墊上，雙腳屈膝，手掌交疊在大腿中間，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　終極版

　　上腹訓練動作 終極版

　　1、平躺在墊上，雙腳屈膝，左腳抬起，用右手肘關節去找左膝蓋，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　2、平躺在墊上，雙腳屈膝，右腳抬起，用左手肘關節去找右膝蓋，用上腹力量把身體往上抬約30度，提上去算一下，連續做20下。

　　入門版01

　　下腹訓練動作 入門版

　　1、平躺在墊上，右手往頭頂方向伸直貼平地面(像躺在地上的超人)，左右平放在大腿旁邊手掌輕貼地，下腹用力抬起左腳想辦法讓右手碰到左腳掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

　　進階版02

　　2、平躺在墊上，左手往頭頂方向伸直貼平地面(像躺在地上的超人)，右手平放在大腿旁邊手掌輕貼地，下腹用力抬起右腳想辦法讓左手碰到左腳掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

　　進階版

　　下腹訓練動作 進階版

　　平躺在墊上，雙腳並攏伸直，雙腿抬起用下腹的力量將腿一起往上抬90度，然后雙腳並攏一起放下，但不要碰到地面。繼續用下腹部的力量再把雙腳伸直並攏往上抬90度，注意背部不要拱起，多用下腹的力量，做10~20下。