“吃”掉小腹这块肥肉 为了“比基尼桥”拼了【2】

　　所有动作皆可一个人状况调整，在此是以个人做的次数为主，不代表每个人刚开始的强度都要一样，一步步来，慢慢的就可以达到自己可以承受的强度。

　　上腹训练动作

　　上腹训练动作 入门版

　　躺在垫上，双脚屈膝，手掌贴平放在大腿上，用上腹的力量把手往上向膝盖摸，摸到膝盖算一下，过程中手掌都要贴合不能离开，每组10~15下，慢慢增加到每组30下不休息。

　　躺在垫上时，不要全身瘫软的躺下去，背部肌肉是呈现自然的弧度，双手的大拇指和食指合成三角形，放在自己的鼠蹊部，若呈双手平方的三角形就是正确的，若是倾斜的三角形，表示你把身体的力量全放在脊椎上了，赶紧调整姿势吧！

　　进阶版01

　　上腹训练动作 进阶版

　　1、平躺在垫上，双脚屈膝，双手往天花板方向伸直，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　2、平躺在垫上，双脚屈膝，双臂往两旁张开伸直，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　进阶版02

　　3、平躺在垫上，双脚屈膝，手掌朝上放在臀部两侧不碰地，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　4、平躺在垫上，双脚屈膝，手掌交叠在大腿中间，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　终极版

　　上腹训练动作 终极版

　　1、平躺在垫上，双脚屈膝，左脚抬起，用右手肘关节去找左膝盖，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　2、平躺在垫上，双脚屈膝，右脚抬起，用左手肘关节去找右膝盖，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　入门版01

　　下腹训练动作 入门版

　　1、平躺在垫上，右手往头顶方向伸直贴平地面(像躺在地上的超人)，左右平放在大腿旁边手掌轻贴地，下腹用力抬起左脚想办法让右手碰到左脚掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

　　进阶版02

　　2、平躺在垫上，左手往头顶方向伸直贴平地面(像躺在地上的超人)，右手平放在大腿旁边手掌轻贴地，下腹用力抬起右脚想办法让左手碰到左脚掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

　　进阶版

　　下腹训练动作 进阶版

　　平躺在垫上，双脚并拢伸直，双腿抬起用下腹的力量将腿一起往上抬90度，然后双脚并拢一起放下，但不要碰到地面。继续用下腹部的力量再把双脚伸直并拢往上抬90度，注意背部不要拱起，多用下腹的力量，做10~20下。