普拉提豐胸瘦臂 靈性協調運動【3】

　　4款普拉提手臂操

　　頭頸拉伸

　　次數：1個輪回(左右)

　　鍛煉部位：頸部、下頜、手臂

　　站直，兩腿分開與髖同寬。兩臂先向側平舉。然后兩手屈肘，右手向上按住頭頂，右手放在背后。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒，放開雙手回到平舉姿勢。換左邊重復相同動作，將頭部按向左前方。接著右手在上，將頭部按向右后方，完成后換左手在上，將頭部按向左后方。

　　注意：每次頭部按下時停住10秒。動作與動作間，將雙手回到平舉姿勢。

　　側伸展1

　　次數：左右各4次

　　鍛煉部位：手臂、胸部和腰部外側

　　站立，兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉，掌心向下。接著右手屈肘放在髖部前方，同時左手向上舉起，上身向右側伸展。停住5秒，然后身體擺正，雙手回到平舉姿勢。換邊重復相似動作。左右交替重復4次。

　　注意：髖部要擺正，只是上身運動，下身保持靜止，背部要伸直。

　　側伸展2

　　次數：左右各4次

　　鍛煉部位：手臂、胸部和腰部外側，以及腿部

　　站立，兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉，掌心朝下。接著右手屈肘放在髖部前方，左手向上舉起，上身向側伸展同時右腿膝蓋向側彎曲成小弓步姿勢。停住5秒后，左手屈肘，此時掌心向下。接著左手下降至頭后，翻掌，掌心朝上，伸直手臂，打開，同時身體回到正中，兩臂恢復平舉姿勢。換邊重復相同動作。左右交替重復4次。

　　注意：伸展式感覺從腿部到指尖都是拉伸的。動作要緩慢。