健康飲食：皮膚最愛9大營養素【3】

　　補鐵不足 小心變“黃臉婆”

　　是不是發現，你的嘴唇和臉蛋，都已經不像少女般鮮紅嬌嫩了？這並非是因為你老了，而是你到了缺鐵的階段。

　　缺鐵引發的最明顯問題就是“面黃肌瘦”，女性鐵質不足，氣血無法充分滋潤肌膚，皮膚細胞帶氧量不足，就會出現毛孔粗大、斑點出現等問題，甚至走向“黃臉婆”的行列。

　　鐵的缺乏煎還會引起細胞呼吸不暢，從而影響組織功能，最明顯的表現就是食欲下降，嚴重時甚至會使胃腸功能紊亂，導致吸收不良，皮膚跟著干癟下去，不但精力明顯不足，還會出現“到處都鬆鬆的”、“蝴蝶袖”等問題。

　　充足的鐵可以保証雌性激素的正常分泌，雌激素又跟女性的多種身體機能相輔相成，所以缺鐵的女人睡眠質量差、精神狀態差，就連女性氣質也會更不明顯。

　　你該如何補鐵？

　　◆多吃紅肉、瘦肉

　　肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源，而且含有豐富蛋白質，可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。

　　◆多吃高鐵蔬菜和豆類

　　谷類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類，以及紅莧菜，蕃薯葉等深色蔬菜，不但含鐵量高，還含有幫助制造紅血球的葉酸，這些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加鐵質吸收。

　　◆餐后飲料別選茶或咖啡

　　茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合，減少鐵質吸收。最好避免進餐時和餐后喝茶或咖啡。

　　◆維生素C可以促進鐵質吸收

　　維生素C能促進身體對植物性食物裡的鐵吸收。因此，吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、發菜、草莓等，或者進餐時配一杯柳橙汁，將可加倍人體對鐵的吸收。

　　◆小心鈣的影響

　　牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽，會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵，最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質，午晚餐以攝取高鐵食物為主。